羽毛球、匹克球還是乒乓球？女性不同年齡選球類運動要看甚麼

約朋友打羽毛球、周末打一場匹克球，或者相約去體育館打乒乓球，比一個人到健身室跑步，對不少人來說更容易堅持。

原因很簡單：球類運動不只有「做運動」這個目的。約了人就比較難臨時取消，打完一局可以聊天，技術進步亦會帶來成就感。一星期能否持續活動，很多時正取決於一項運動是否令人願意再約下一次。

不過，「有朋友一起玩」不等於任何球類都適合目前的身體狀態。羽毛球需要反覆起動和轉向，網球的場地較大，乒乓球跑動距離短，匹克球雖然場地較小，近網位置同樣有快速移動。

選擇之前，先了解自己需要承受甚麼動作，比只看哪一項最近多人玩更實際。

先別問自己幾多歲，先看過去一年有沒有恆常運動

兩位同樣45歲的女性，身體條件可以相差很遠。

一位每星期跑步、做力量訓練，另一位十多年沒有正式運動。如果兩人同時第一次打羽毛球，即使年齡完全一樣，適合的比賽節奏、時間及恢復需要也不會相同。

因此，重新開始球類運動時可以先看三件事：最近有沒有恆常活動、膝踝肩膊是否曾經受傷，以及完成一場運動後通常需要多久才恢復。

香港衞生署現行體能活動建議指出，18至64歲健康成年人每星期應累積至少150至300分鐘中等強度帶氧活動，或75至150分鐘劇烈強度活動，並在每星期兩天或以上進行主要肌肉群的強化活動。

球類可以成為其中一部分，卻不代表打一場波便涵蓋所有體能需要。

羽毛球：容易約人，真正負荷來自反覆急停和轉向

香港室內體育館常見羽毛球場，雙打亦很適合四人聚會，因此羽毛球很自然會成為社交運動選擇。

真正打起來，羽毛球卻不是低活動量運動。接吊球、救波、前後場移動，都需要短時間加速、停步再改變方向；單打的場地覆蓋尤其明顯。

如果本身已有運動習慣，又喜歡較快節奏，羽毛球可以提供相當充足的跑動。剛重新運動的人則可以先打雙打、縮短每次時間，不必第一日便連打兩三小時。

對女性而言，羽毛球還有另一項值得留意的地方。家庭健康服務在女性骨質疏鬆資料中，把羽毛球及網球列為負重運動例子。踏入中年後，除了帶氧活動，維持肌肉及骨骼健康亦值得納入運動安排。

匹克球：場地較小，不代表完全沒有膝踝負荷

匹克球其中一個吸引之處，是場地比網球小，而且雙打形式很適合四人一起參與。對不想長距離追球的人來說，心理門檻亦可能較低。

不過，場地小不能直接等同「對關節很輕鬆」。近網來回、橫向移動、突然向前救球，一樣涉及起步、停步和轉向。如果本身平衡感較弱，或者多年沒有運動，仍應循序漸進。

第一次玩時，可以先把重點放在控球和基本步法，而不是一開始便追求每一球都救回來。鞋底抓地力、場地是否乾爽，以及熱身是否充足，都會影響實際安全。

乒乓球：跑動範圍小，很適合重新建立運動習慣

乒乓球的場地要求較小，亦不用大範圍奔跑。對久未運動、希望先增加活動量的人而言，通常比較容易開始。

它並不等於沒有運動量。打得認真時，雙腿仍然要保持屈曲、左右移動，身體亦需要快速轉動；來回速度愈快，反應及協調要求愈高。

但如果目標除了社交，還包括提升心肺能力、肌力和骨骼負重刺激，單靠輕鬆乒乓球未必足夠。可以把它與急步行、力量訓練或其他負重活動一起安排。

這亦反映選球類時一個很重要的原則：沒有必要要求一項運動解決所有健康需要。

網球：活動範圍較大，適合願意花時間學技術的人

網球的跑動距離、發球及揮拍動作通常比乒乓球大，初學階段亦要花時間掌握擊球點、步法和發球。

如果享受技術學習，又希望運動強度有較大提升空間，網球可以由休閒雙打一路玩到較高強度。

但對完全沒有球類基礎的人，最初幾堂經常出現「大量時間撿球，真正來回不多」的情況，因此不要單靠第一兩次體驗判斷自己是否適合。

如果較在意社交而不是比賽，可以先由雙打開始。需要覆蓋的範圍較單打小，也比較容易一邊打、一邊熟習技術。

四種常見社交球類，差異主要在這幾個位置

二三十歲：最值得建立的不是一項「最有效」運動，而是固定習慣

二三十歲工作節奏快，最大的障礙很多時不是身體做不到，而是時間不固定。

如果每次運動都要一個人逼自己出門，OT一次、下雨一次，很容易整星期都取消。球類活動最大的優勢，是可以先與朋友把時間放進日程。

這個階段不需要過早把運動變成健康任務。喜歡較快節奏，可以選羽毛球或網球；重視聊天和較容易上手，可以嘗試匹克球或乒乓球。

更重要的是，一星期願意回去一至兩次。

準備懷孕或懷孕期間，不能直接照搬原來的球類強度

健康女性準備懷孕時，沒有必要因為計劃生育而停止正常活動。家庭健康服務建議備孕女性每星期累積至少150分鐘帶氧體能活動。

懷孕後則要按身體變化重新調整。香港家庭健康服務建議健康孕婦保持適量活動，但應避免跌倒風險較高、可能碰撞身體或腹部的活動。

因此，懷孕前一直有打球的人，也不能假設原本的激烈比賽節奏可以整個孕期照常維持。羽毛球、網球、籃球等涉及急停、跳躍或碰撞的活動，是否適合繼續、需要降低到甚麼程度，應按孕期、個人健康及醫護建議調整。

產後重返球場，不要只用「已經沒有痛」判斷

產後身體需要重新適應運動，尤其球類經常涉及跑、跳、突然停步。

家庭健康服務建議新手媽媽由步行開始，再逐漸增加至急步行、游泳等活動，同時加強腹部、背部及盆底肌肉；當相關肌肉恢復較好，才逐步嘗試跑步及需要跳躍的活動。

所以以前羽毛球打得很好，並不代表產後第一次回場就應該直接打一場高強度雙打。

如果跑跳時出現漏尿、盆底壓迫感、持續疼痛或其他不適，應先停下並尋求醫護或相關專業人士評估。

四五十歲：恢復能力和骨骼健康開始比「打得幾激」更值得看

40歲之後仍然可以打高強度球類，年齡本身不是停止運動的理由。

但這個階段更值得注意恢復速度。星期五打兩小時羽毛球，星期六膝蓋仍然不舒服，就沒有必要因為「以前可以」而繼續照原本強度。

女性亦要開始更留意骨骼健康。衞生署家庭健康服務指出，骨質一般在30多歲達到高峰，接近40歲後流失開始較明顯，而女性進入更年期後，雌激素下降會加快骨質流失。

負重運動、肌力訓練、足夠鈣質及維他命D都是整體骨骼健康的一部分。羽毛球與網球可以提供負重活動，但亦不應完全取代針對主要肌肉群的力量訓練。

更年期後想開始運動，不需要因為以前沒有打球便放棄

未接觸過球類的人，可以由較容易控制節奏的活動開始，例如乒乓球、休閒雙打或初階匹克球，再按反應逐步增加。

一開始最重要的不是跟上朋友的比賽水平，而是建立步法、控制轉向，以及知道自己運動後需要多少時間恢復。

如果本身已有膝關節、腰背、肩膊問題，或者曾經骨折、診斷骨質疏鬆，則應先了解甚麼動作適合自己，而不是單純因為某種球類「看起來比較輕鬆」便直接參加。

60歲後仍然可以打球，但選擇方式要由「競技」轉向「能力配對」

衞生署長者健康服務建議65歲或以上人士保持恆常體能活動，在能力許可下每星期累積150至300分鐘中等強度帶氧活動，同時加入每星期至少兩天肌力訓練，以及每星期三天或以上着重平衡與力量的多元活動。

不同球類可以成為帶氧和社交活動的一部分，但較年長參加者要把跌倒風險放得更前。

例如乒乓球可以減少大範圍跑動；羽毛球或匹克球亦可以透過雙打、縮短活動時間及降低競爭強度來調整。

真正的標準不是「六十歲還可不可以打羽毛球」，而是目前平衡能力、心肺狀態、關節功能和過往運動經驗能否應付這場球。

朋友打得快，不代表自己也要跟同一個節奏

社交球類一個很常見的問題，是比賽節奏由場上最強的人決定。

本來只想輕鬆活動，朋友開始扣殺、追分，自己也不自覺每球都救。對剛重新運動或體能較低的人，這很容易把預期的中等強度變成一場高強度運動。

開始前可以直接說清楚今天希望休閒打、每局之間休息，或者先控制在一小時內。

運動能不能持續，比當天贏幾多局重要得多。

想靠打波減少久坐，也要避免「一星期只動一次」

星期六打一場兩小時羽毛球，平日五天幾乎整天坐着，並不是最理想的活動模式。

衞生署現行建議除了累積足夠中等或劇烈強度活動，亦提醒成年人減少久坐。

所以球類活動可以是一星期最期待的一課，但其他日子仍可加入步行、行樓梯、簡單力量訓練或短時間活動。

這樣不但較容易累積整體活動量，下一次打球時身體亦不會每次都像重新開始。

球類有社交優勢，但不能完全取代力量和平衡訓練

打球令人投入，很容易忘記自己正在運動，這正是它能長期維持的優勢。

但如果目標包括維持肌力、減少跌倒風險或照顧骨骼，只靠一星期一場球未必完整。

可以在沒有打球的日子加入深蹲、提踵、推拉動作及其他適合自己的力量訓練。年紀較大時，再加平衡活動。

這樣做不是把娛樂運動變成專業訓練，而是讓身體更有條件繼續玩自己喜歡的球類。

選一項能長期玩的球類，可以用五個問題判斷

1. 朋友容易約到嗎？
2. 場地和交通是否方便到可以每星期參與？
3. 打一小時後，身體需要多少時間恢復？
4. 有沒有舊患或動作令自己經常不舒服？
5. 除了「對健康好」，自己是真的喜歡這項活動嗎？

前四項決定能不能持續，第五項則決定你願不願意持續。

社交球類真正的價值，不在於找出一項所有女性都最適合的運動，而是找到一群願意再約、身體亦願意再來一次的活動。

出現這些情況，就不要只當成「年紀大了正常」

運動後短暫肌肉疲勞可以出現，但持續的膝踝疼痛、明顯腫脹、胸口不適、呼吸困難、頭暈，或者因痛楚而改變走路方式，都不應只用年齡解釋。

尤其本身有心血管疾病、糖尿病、骨質疏鬆、關節問題，或長時間沒有運動的人，在開始新的高強度球類活動或大幅增加運動量前，可以先向醫護人員了解個人情況。

打球的目的是令生活更活躍，不是把不適當成必須捱過的門檻。