第一次準備馬拉松，很容易把訓練理解成一條向上的公里數曲線。
這星期40公里，下星期45公里；長課由20公里加到24公里，再慢慢推到30公里。數字愈大，看起來愈接近42.195公里，也愈容易令人覺得自己「有練到」。
真正困難的地方，卻不是完成一課30公里，而是完成之後，幾天內能否恢復到足以繼續正常訓練。
如果星期日長課後雙腿一直沉重，星期二照跑間歇，星期三仍然疲倦又再補里數，訓練表雖然全部打勾，身體承受的卻可能只是一層又一層沒有消退的疲勞。
跑量只是訓練負荷的一部分
同樣是跑10公里，身體承受的負荷可以相差很遠。
平路慢跑10公里，與在斜路跑10公里不同；涼爽天氣與攝氏三十多度的下午不同；Easy Run與接近比賽配速的Tempo亦不同。
因此，判斷一星期「練得多不多」，不能只看總公里數。
至少要同時看四件事：
- 總跑量增加了多少；
- 高強度訓練有幾多；
- 長課佔整星期多大比重；
- 天氣、斜度、睡眠及生活壓力有沒有令同一課變得更吃力。
公里數相同，訓練壓力可以完全不同。
長課很重要，但不要把一星期欠下的公里全部塞到星期日
Long Run是馬拉松訓練最有代表性的一課。它讓跑手適應長時間活動，也可以測試比賽鞋、補給、飲水、配速和腸胃反應。
但長課不是用來補數。
星期中因為加班少跑兩課，到了周末一次過多加十公里，看起來追回了周跑量，實際卻把很大一部分負荷集中在一次訓練。
對上班族尤其如此。星期一至五工作繁忙，星期六、日才有時間跑，很容易變成「平日跑得少，周末跑得太多」。
比較穩定的做法，是讓整星期的跑步有一定分布。即使平日只能完成短一點的Easy Run，也比每逢星期日才用一次超長距離承擔大部分訓練量更容易恢復。
Easy Run如果每次都愈跑愈快，就失去了它原本的角色
很多跑手的Easy Run最後都會變成「不是很辛苦，但也絕對不輕鬆」。
起步時打算慢跑，遇到其他跑手便開始跟速；看到手錶顯示配速比平日慢，又不自覺加快。最後整星期沒有真正高強度到很辛苦的課，卻也沒有真正輕鬆的日子。
輕鬆跑的價值，在於維持有氧訓練量，同時讓身體以較低壓力完成跑步。
一個很實際的判斷，是跑步期間能否保持自然對話。如果每一次Easy Run都要專心控制呼吸、最後幾公里已經需要意志力維持速度，便值得重新看看是否跑得太快。
速度課不是愈多愈有效
間歇、Tempo、斜路跑和馬拉松配速訓練，各自都有用途。
問題通常不是這些訓練本身，而是把太多高負荷內容放進同一星期。
例如星期二跑間歇，星期四Tempo，星期六馬拉松配速長課，星期日又參加一場10公里比賽。每一課單獨看都很合理，放在一起卻可能令整星期幾乎沒有真正恢復空間。
成熟的馬拉松訓練通常會把高質素訓練與Easy Run、交叉訓練或休息日交錯安排，而不是每天都追求「有效率」。
休息日不是少練一天，而是讓上一課完成最後一部分
跑完長課或速度課後，真正的適應並不是在跑步當下完成。
訓練提供刺激，之後的休息、進食與睡眠才讓身體逐步修復和適應。
這也是為甚麼休息日不能只理解成「今天沒有消耗卡路里」。如果星期一休息令星期二可以完成一課高質素訓練，這一天本身就是整個訓練安排的一部分。
休息亦不一定等於整天躺着。視乎疲勞程度，可以散步、做輕量活動或簡單伸展；但如果身體已經很疲倦，就沒有必要為了填滿運動紀錄再加一課。
跑得夠不夠，可以看恢復速度，而不只是看公里數
| 訓練後狀態 | 通常代表甚麼 | 下一步可以怎樣處理 |
|---|---|---|
| 翌日只有輕微疲勞，Easy Run可正常完成 | 負荷大致能夠吸收 | 按原計劃繼續，不需要額外加課 |
| 連續數日雙腿沉重，Easy Pace也明顯吃力 | 累積疲勞可能較高 | 縮短或放慢下一課，增加恢復 |
| 睡眠差、心情煩躁、訓練意欲持續下降 | 生活與訓練壓力可能同時過高 | 先降低整體負荷，而不是再以高強度「找狀態」 |
| 局部疼痛愈跑愈明顯或影響步姿 | 未必只是一般肌肉疲勞 | 停止硬撐，按情況尋求醫護或物理治療評估 |
香港跑馬訓練，夏天的5分30秒未必等於冬天的5分30秒
香港最容易令跑手誤判訓練狀態的因素之一，是炎熱潮濕的天氣。
氣溫高、濕度高時，身體需要花更多資源散熱。即使路線與速度相同，體感強度也可能比涼爽日子高。
所以夏季訓練如果仍然死守冬季配速，很容易令本來應該輕鬆的課變成中高強度。
遇上酷熱天氣，可以改到早上或較後時間跑、縮短訓練、降低配速，或者把部分課堂改在較涼爽環境完成。這不是「退步」，而是把天氣本身算進訓練負荷。
手錶顯示配速慢了，不一定代表狀態變差
跑步手錶很容易令人把每天狀態變成一場考試。
昨天Easy Pace是5分45秒，今天6分10秒，便開始懷疑體能是不是下降；心率比平時高，又想把速度硬拉回來。
但睡眠、氣溫、濕度、工作壓力、飲食和上一課疲勞，都可以改變當日表現。
尤其馬拉松訓練中後段，累積疲勞本來就會增加。單日配速沒有達標，未必需要立即修改整個訓練計劃。
比起追一個漂亮的平均配速，更值得觀察的是一兩星期的整體趨勢。
少睡一晚，翌日高強度課未必值得硬做
全職工作的香港跑手，恢復最大的限制很多時不是「不知道要休息」，而是真的沒有足夠時間。
晚上加班到十一時，回家再處理家務，第二天六時起床跑Interval，即使訓練表安排得再漂亮，生活本身已經佔用了恢復資源。
如果只是偶爾一晚睡不好，可以按當日狀態調整；如果連續幾日睡眠不足，高強度課的實際成本便會上升。
這時候把Interval改成Easy Run，甚至直接休息一天，可能比硬完成課表更有利於整個訓練周期。
「錯過一課」通常沒有想像中嚴重
出差、OT、生病、打風落雨，任何一項都可能令原定訓練取消。
最常見的反應，是立即找其他日子補回。
星期二的10公里沒有跑，星期三加5公里、星期四再加5公里；或者乾脆全部加到周末長課。
問題是訓練日之間原本的恢復距離亦因此消失。
偶爾少跑一次，對長達數月的馬拉松訓練影響通常有限。把漏掉的課硬塞回去，反而可能令之後幾課一起受影響。
不要用「每星期一定加10%」取代自己的恢復訊號
跑步圈常見用固定百分比控制跑量增加，但人體適應沒有這麼整齊。
對一個本身每星期穩定跑40公里的人，多幾公里可能很容易消化；對剛由每星期兩跑轉成四跑的人，即使總公里增加不大，訓練頻率本身已經改變。
因此，增加跑量可以循序漸進，但不需要把某一個固定百分比當成所有人的安全線。
真正值得看的是：新的跑量維持一段時間後，Easy Run是否仍然輕鬆、睡眠及日常精神是否正常，以及局部疼痛有沒有增加。
力量訓練有用，但也會佔用恢復
深蹲、弓步、提踵、臀腿及核心訓練，可以成為跑步之外的體能基礎。
但力量訓練同樣是一種負荷。
星期一做大量腿部力量，星期二跑間歇，星期三再跑斜路，並不會因為其中一課「不是跑步」就自動變成恢復。
安排力量訓練時，可以看整星期的重課分布，而不是把每種運動分開計算。
第一次跑馬拉松，穩定完成八成課表通常比偶爾完成神級長課更重要
第一次備戰全馬，最吸引人的往往是那些很有存在感的訓練：30公里長課、千米Interval、山路長跑。
但真正建立馬拉松能力的，很多時是那些沒有太多話題性的星期：固定出門、Easy Run真的慢、長課完成後有足夠恢復，然後下一星期仍然跑得到。
一課跑得非常好，不能補回三星期反覆過度疲勞。
馬拉松訓練最值得追求的，不是某一天能跑多少，而是幾個月後仍然可以健康地繼續跑。
有經驗的跑手可以加量，但前提是原本的量已經消化得到
對已有幾年跑齡、每星期穩定跑步的人，增加總跑量的確可能帶來新的刺激。
但「可以跑更多」與「需要跑更多」仍然是兩回事。
如果現有訓練仍然可以透過改善長課質素、配速控制、力量或比賽補給取得進步，未必每一個周期都需要把最高周跑量再推高。
相反，如果現有里數完成後恢復良好，長期沒有傷患，亦有時間睡眠和進食，再逐步增加訓練量便較合理。
比賽前最後幾星期，重點由「再建立體能」轉向「帶着體能上線」
跑手很容易在比賽臨近時焦慮。
覺得最長只跑過28公里不夠，想再補一次32公里；覺得目標配速還不穩，又臨時再做一課很重的Tempo。
但接近比賽時，大量新訓練帶來的疲勞可能比可獲得的適應更快出現。
因此，成熟的馬拉松訓練通常會安排賽前減量期：降低整體訓練量，同時保留少量跑步及適度速度感，讓累積疲勞逐步下降。
減量不是突然完全停止跑步，也不是因為「體能已經夠所以甚麼都不用做」，而是開始把恢復優先級提高。
最後一星期，不要再測試自己有多強
比賽前最後幾日，訓練能做的事情其實已經有限。
這時候更值得確認的是鞋襪有沒有磨腳、早餐和補給是否試過、比賽當日交通如何安排，以及睡眠時間是否穩定。
突然換新跑鞋、試新的能量補充方法，或者因為手癢再跑一課長距離，都可能把不必要的變數帶進比賽日。
跑完馬拉松之後，也不要急着用下一場比賽「恢復」
42.195公里不只令腿部疲勞，也會消耗相當多體能。
完成比賽後，短期內以休息、步行或非常輕量活動為主，通常比立即恢復正常訓練更合理。
幾天後覺得肌肉不再酸痛，不代表身體所有系統都已經完全恢復。
重新開始跑步時，可以由短距離、低強度開始，再觀察睡眠、精神及雙腿反應。下一場比賽離得多近，也應納入整季訓練安排，而不是跑完一場立即重新加量。
哪些情況不應再用「跑開就會鬆」處理？
一般訓練後肌肉疲倦並不罕見，但有些情況不適合一直靠減速硬撐。
如果出現局部疼痛持續加劇、明顯腫脹、步姿改變，或者跑步期間出現頭暈、噁心、呼吸困難等不適，應停止訓練並按情況尋求專業醫療評估。
尤其炎熱天氣下，頭暈、噁心及異常疲倦亦可能與熱相關疾病有關，不應只當成「今天狀態差」。
一星期應該怎樣排，先從「重課之間有沒有空間」開始
對需要上班的業餘跑手，一星期不一定要排得很複雜。
例如四跑安排，可以是：
- 星期一：休息；
- 星期二：速度或Tempo訓練；
- 星期三：休息、輕量力量或步行；
- 星期四：Easy Run；
- 星期五：休息；
- 星期六：短Easy Run或按狀態休息；
- 星期日：Long Run。
這並不是適合所有人的固定課表，而是一個觀察方式：每一課較重的刺激之後，有沒有留下足夠空間。
如果工作時間、家庭安排或天氣令星期二無法完成速度課，可以移動整個結構，而不是只把所有課程擠在剩下的幾天。
決定要不要加跑量，可以先問自己四條問題
- 最近兩至三星期的Easy Run仍然輕鬆嗎？
- 長課後通常需要多少日才能恢復正常？
- 最近睡眠、工作壓力及日常精神有沒有明顯轉差？
- 有沒有持續出現同一個位置的疼痛或不適？
如果前三項都穩定、身體沒有持續疼痛，才比較有條件增加下一階段訓練。
如果答案已經是「每天都很攰」，再多五公里未必是現在最缺少的東西。
FAQ｜馬拉松訓練量與恢復常見問題
第一次跑全馬，每星期一定要跑很多公里嗎？
沒有一個適合所有人的固定周跑量。需要考慮原有跑步基礎、每星期可訓練日數、長課、強度和恢復能力。第一次備戰更值得先建立穩定習慣，再逐步增加距離。
長課後第二日可以跑Recovery Run嗎？
可以視乎個人經驗及恢復情況安排，但Recovery Run本身應保持很低強度。如果雙腿明顯疲勞、疼痛或跑姿已受影響，休息可能比硬完成恢復跑更合適。
馬拉松訓練一定要有Interval嗎？
不一定。完成馬拉松最核心仍是足夠的有氧耐力及持續訓練。速度課可以改善不同能力，但應按跑齡、目標和恢復情況加入，而不是因為別人的課表有便照搬。
跑量突然少一星期，體能會不會立即下降？
偶爾因工作、天氣或身體狀況而減少一星期訓練，通常沒有必要立即把所有里數補回。保持整個訓練周期的連續性，比單星期數字更重要。
馬拉松前多久應該開始減量？
不同課表的減量長度並不完全一樣，不少成熟訓練計劃會在比賽前數星期逐步降低跑量，同時保留部分跑步與速度刺激。具體安排應按原有訓練量及比賽目標調整。
香港夏天跑得比冬天慢，是體能退步嗎？
未必。高溫及高濕度會增加身體散熱負擔，相同配速可以有更高體感強度。炎熱日子應按天氣與身體反應調整速度和訓練時間，而不是強行維持冬季配速。
