香港游泳訓練安全指南｜高溫、雷暴與雨季怎樣安排？

香港夏季又熱又潮濕，午後驟雨、雷暴和暴雨亦相當常見。對有固定游泳訓練習慣的人來說，最難處理的往往不是「今日落雨去不去游水」，而是天氣突然轉壞時，應該繼續、改到室內泳池，還是直接停課。

游泳雖然在水中進行，身體感覺比跑步或戶外球類活動涼快，但長時間訓練仍會消耗體力和水分。戶外泳池更要同時考慮高溫、陽光、雷暴及場地開放安排。因此，香港雨季做游泳訓練，最好建立一套「先看天氣、再看場地、最後才決定課表」的習慣，而不是單憑有沒有下雨判斷。

香港高溫雨季游泳，真正要留意哪些風險？

高溫雨季的游泳安全主要涉及三方面：酷熱帶來的熱壓力及脫水、雷暴和閃電風險，以及暴雨令場地和交通安排突然改變。當中雷暴尤其不能用「現在還未下雨」作判斷。

香港天文台指出，雷暴可以迅速發展，即使尚未聽到雷聲或看到雨勢，發現頻密閃電時亦應提高警覺。雷暴發生期間，如身處戶外，應盡快尋找安全地方暫避，並離開水面，不應繼續戶外游泳或其他戶外水上活動。

酷熱則是另一種較容易被泳手忽略的風險。衞生防護中心提醒，在非常炎熱天氣下應適時補充水分，避免劇烈或長時間活動，戶外活動亦可盡量安排在早上或較後時間。即使泳池水溫令你覺得涼快，也不代表身體沒有累積疲勞或流失水分。

出發前先看天氣：哪些情況應照常、減量或停訓？

最實際的做法，是把每天的游泳訓練分成「可以按計劃」、「需要減量」和「不應進行戶外訓練」三種情況，再配合泳池即時安排決定。

有雷暴警告但還未下雨，可以繼續游嗎？

戶外游泳不應以「有沒有落雨」作為雷暴安全標準。雷暴的核心風險是閃電，而不是雨量本身；因此即使天空只開始轉暗，泳池附近已出現閃電或頻密雷聲，都應按場地指示離開水面。

康文署現行安排列明，如天文台的雷暴警告指明受影響地區，該區室外游泳設施會暫停開放；若警告沒有指定地區，當泳池約 10 公里範圍內錄得閃電、黃色或以上暴雨警告同時生效，或泳池範圍看見閃電、聽到頻密雷聲，室外游泳設施亦會暫停。泳客會被要求離水，到室內或有蓋地方暫避。

換句話說，下午原本安排戶外泳池做速度課，即使到場時仍沒有下雨，只要場地因雷暴暫停室外設施，就不應為完成訓練量而自行等待在池邊或嘗試繼續游。安全安排應優先於原定課表。

黃雨、紅雨、黑雨時，室內泳池一定可以照常嗎？

室內泳池受閃電影響相對較少，但「室內」並不等於任何惡劣天氣下都一定照常開放。泳池營運、課程安排、場地人手，以及前往泳池途中的交通和積水情況，都可能影響實際安排。

尤其在雷暴與暴雨同時出現時，不應只看到自己報名的是室內泳線便照原定時間出門。較穩妥的流程是先查看天文台警告，再查看康文署或私人泳池最新通知。如果道路水浸、公共交通受影響或場地方已宣布取消課堂，即使室內泳池本身沒有戶外閃電問題，延後訓練仍然較合理。

對長期訓練的人而言，偶爾少游一課通常比在惡劣天氣下勉強前往場地更容易處理。真正影響進度的，往往不是一次改期，而是為追訓練量而累積疲勞或增加不必要風險。

酷熱天氣游泳，訓練量應怎樣調整？

酷熱日不一定要完全停止游泳，但課表應由「完成多少米」轉為「今日身體能否維持正常動作及節奏」。如果熱身後已覺得異常疲倦、呼吸比平日急促，或者休息後仍難以恢復，就沒有必要硬跟原本的高強度組數。

把速度課改成技術課

原本安排大量快速間歇時，可以改為划水效率、轉身、出發、呼吸節奏或較輕鬆的有氧組合。這樣仍可維持下水習慣，同時降低在狀態欠佳時硬撐高強度的需要。

縮短主課，而不是完全取消所有活動

如果只是天氣炎熱、沒有雷暴，而且身體狀態正常，可以保留熱身及主要訓練內容，但減少重複組數，並增加組與組之間的恢復。對業餘泳手而言，訓練品質通常比單純累積距離更值得優先。

不要把個人紀錄測試安排在狀態明顯欠佳的日子

炎熱、睡眠不足、前一晚飲酒、剛病癒或整天已經非常疲倦時，都不適合因為「今日原定測時間」便勉強完成最高強度測試。游泳訓練本身需要持續性，調整一次課表並不等於打亂整個訓練計劃。

在水中也要補水？游泳訓練最容易忽略這一點

需要。泳手身處水中時，未必像跑步一樣明顯感到全身出汗，因此很容易把「不覺得熱」誤解成「不需要飲水」。實際上，長時間游泳仍會消耗水分，尤其戶外泳池在炎熱、陽光強烈的環境下，課前、課中及課後都應留意補水。

最簡單的做法是在池邊預備水樽，不要等到非常口渴才一次過飲大量水。一般休閒或較短訓練以清水為主已經較實際；如訓練時間較長、強度較高或出汗量明顯增加，可按個人需要考慮含電解質飲品，而不是把高糖飲品當成每次訓練的必要配置。

衞生防護中心亦提醒，非常炎熱天氣下應及時補充水分，以減少脫水風險。兒童、長者、孕婦、部分長期病患者及其他較容易受熱影響的人士，需要更加留意身體反應。

游到一半頭暈、想嘔或異常乏力，應該怎樣做？

游泳期間出現頭暈、頭痛、噁心、異常乏力、抽筋或和平日明顯不同的不適，不應用「再游多幾個塘看看」的方法處理。應先安全離開水面、停止訓練，到較涼快的地方休息並補充水分，同時觀察症狀有沒有改善。

如果出現意識混亂、昏厥、無法正常反應或其他嚴重情況，應立即尋求協助。衞生防護中心指出，中暑需要盡快為患者降溫並尋求急救，延誤處理可以造成嚴重後果。

有長期病患、近期曾出現不明原因暈眩，或本身對高強度運動是否合適有疑問的人士，則應先向醫護專業人士了解個人情況，而不是單靠一般網上訓練建議決定強度。

室內泳池和戶外泳池，雨季應怎樣選？

如果目標是保持穩定訓練，雨季可以優先準備一個室內泳池作替代方案；戶外泳池則較適合天氣穩定的日子。兩者的差別不只在「會不會淋雨」，而是戶外設施更直接受到雷暴、閃電及突發天氣影響。

室內泳池的優點是較少受到陽光和戶外雷暴直接影響，較容易維持固定課表。不過繁忙時段的泳線密度、場地通風、開放時段及臨時維修，同樣會影響訓練質素。

戶外泳池則有較開揚的環境，但盛夏日間需要額外處理防曬、補水和熱壓力。一旦遇上雷暴，應以天文台及場地職員指示為準。康文署的一般水上安全守則亦清楚提醒，雷暴期間不要留在水中。

去泳灘或公開水域操練，安全要求要再提高

泳池訓練與海泳並不完全相同。公開水域除了天氣，還涉及浪況、水流、能見度、船隻以及救生服務等因素，因此不能把「平時在泳池游到幾多米」直接等同於海泳能力。

康文署提醒泳客應避免單獨游泳，宜選擇有救生服務的泳灘，當泳灘懸掛紅旗時不要下水；雷暴期間受影響泳灘亦會要求泳客離開水面。

因此，即使你正為公開水域比賽備戰，遇上雷暴或不穩定天氣亦不應把海泳當成「照練才有進度」。可以把當日內容改成室內泳池技術課、陸上活動度訓練或恢復日，把需要適應公開水域的部分留待合適天氣再做。

兒童、新手及長者在高溫雨季要特別留意什麼？

兒童及游泳初學者最大的原則是不要因為「識少少游」便放鬆看顧。天氣突然轉差時，應即時按照救生員或泳池職員指示離水，而不是先完成最後一組訓練。

長者則應更留意自己的體能、慢性疾病及當日身體狀態。康文署水上安全資料亦建議泳手認清自己的游泳能力、游泳前先熱身，並提醒長者定期了解個人健康情況。

對以上群組來說，雨季訓練最重要的並不是追求「零缺課」，而是建立穩定、安全而可以長期維持的運動習慣。

香港泳手出門前 5 分鐘，可以做這個安全檢查

與其去到泳池才臨時決定，不如每次出門前快速確認以下幾項：

• 查看香港天文台最新天氣預報、雷暴及暴雨警告；
• 如使用戶外泳池，留意所在地區是否受雷暴影響；
• 查看泳池是否有臨時關閉、維修或惡劣天氣安排；
• 準備足夠飲用水，戶外訓練亦要處理防曬；
• 預先設定 Plan B，例如改室內泳池、技術課或恢復日；
• 熱身後重新判斷身體狀態，不因為已到泳池便強迫自己完成原課表。

對固定每星期游幾課的人來說，這個習慣比每日臨場猜天氣實用。尤其香港夏季天氣轉變快，訓練計劃本身留有替代方案，反而更容易維持長期穩定。

雨季維持游泳進度，重點不是「每課都照游」

游泳訓練需要規律，但規律不等於任何天氣都按同一張課表完成。酷熱日可以減少高強度內容，雷暴時停止戶外游泳，暴雨期間則把交通及場地安全納入考慮；天氣穩定後，再把較重要的速度或耐力課安排回去。

真正有效的雨季訓練，是讓課表配合天氣調整，而不是要求身體和環境遷就課表。

如果能預先準備室內泳池、技術課、恢復課及改期方案，即使香港夏季經常出現酷熱、驟雨和雷暴，也較容易保持游泳習慣，而不用在安全和訓練進度之間二選一。

香港游泳訓練高溫雨季常見問題 FAQ

資料來源與更新說明

本文安全資料主要參考香港天文台雷暴警告及閃電安全資訊、康樂及文化事務署公眾泳池雷暴安排與水上安全守則，以及衞生防護中心酷熱天氣及中暑預防資訊。天氣警告及泳池開放安排可能按實際情況更新，進行游泳訓練前應以相關部門及場地最新公布為準。